目標は週23エクササイズ(1エクササイズ換算表)

前回の記事で説明しましたエクササイズとメッツ(METs)についてですが、
理解していただけましたでしょうか?

こちらの記事です。
エクササイズとメッツとは?>>

今回はエクササイズについてもう少し身近に感じてもらおうと、
どのくらいの運動、つまり「何分間の運動で1エクササイズになるのか」というのを、
生活活動と運動、それぞれ「1エクササイズ換算表」としてまとめてみましたので、
週23エクササイズ達成のための目標数値を設定するときなどにお役立てください。


【1エクササイズ換算表】


■生活活動

●睡眠

・睡眠 67分(0.9メッツ)

●歩行

・ゆっくり歩き(時速4km〔犬の散歩、買い物、子どもを連れて〕) 20分(3.0メッツ)

・階段を下りる 20分(3.0メッツ)

・普通歩き(時速4.8km〔一般人の平均速度、通勤〕) 18分(3.3メッツ)

・やや早歩き(時速5.6km) 16分(3.8メッツ)

・速歩(時速6km) 15分(4.0メッツ)

・傾斜35度の坂を登る 4分(13.6メッツ)

●日常生活・家事

・座る(安静時) 60分(1.0メッツ)
 ※この数値(安静に座っている状態)が基準値となります。

・湯船につかる 40分(1.5メッツ)

・料理(キャベツの千切り) 33分(1.8メッツ)

・着替え
・洗濯 30分(2.0メッツ)

・皿洗い 26分(2.3メッツ)

・部屋の掃除・片付け(掃除機かけ・雑巾がけ・はき掃除) 13~20分(3.0~4.5メッツ)

・子どもやペットと遊ぶ(歩く、走る) 12~20分(3.0~5.0メッツ)

・自転車で移動(時速16km未満〔普通の速度〕) 15分(4.0メッツ)

・布団を敷く 14分(4.2メッツ)

・車のワックスがけ 13分(4.5メッツ) 

●仕事・労働

・軽い荷物運び
・梱包作業 17分(3.5メッツ)

・草むしり 15分(4.0メッツ)

・芝刈り(電動) 11分(5.5メッツ)

・雪かき(スコップ)
・引越し作業(家具の移動) 10分(6.0メッツ)

・のこぎり(板を切る) 8分(7.5メッツ)

・階段上り
・農作業 8分(8.0メッツ)

・33.7kg以上の荷物運び 5分(12.0メッツ)

■運動

●有酸素運動

・ウォーキング(歩行とはフォームが異なる) 7.5~20分(3.0~8.0メッツ)
 ※詳しくはこちらの記事をどうぞ。 
 ウォーキングフォームを変えて負荷を調節>>

・水中ウォーキング 15分 (4.0メッツ)

・エアロビクスダンス(軽い強度) 12分(5.0メッツ)

・エアロバイク(時速16.1~19.2km) 10分(6.0メッツ)

・エアロビクスダンス(普通の強度) 9分(6.5メッツ)

・ジョギング 9分(7.0メッツ)

・ランニング(時速8.0km)
・水中ジョギング・水泳(ゆっくりクロール)
・エアロバイク(時速19.3~22.4km) 8分(8.0メッツ)

・エアロビクスダンス(15.2~20.3cmのステップを使う) 7分(8.5メッツ)

・ランニング(時速8.4km) 6分(9.0メッツ)

・ランニング(時速9.6km)
・エアロバイク(時速22.5~25.6km) 6分(10.0メッツ)

・水泳(速いクロール) 5分(11.0メッツ)

・ランニング(時速12.9~16.1km)
・エアロバイク(時速32.2km) 4分(13.5~16.0メッツ) 

●筋トレ

・筋トレ(軽い負荷) 20分(3.0メッツ)

・筋トレ(普通の負荷) 5~10分(6.0~12.0メッツ)

●スポーツ

・キャッチボール
・ビリヤード 24分(2.5メッツ)

・ボウリング
・フリスビー
・ゴルフ(打ちっぱなし) 20分(3.0メッツ)

・トランポリン 17分(3.5メッツ)

・卓球 15分(4.0メッツ)

・ゴルフバッグを手で引きながらのゴルフ 14分 (4.3メッツ)

・ゴルフバッグを担いでのゴルフ
・バドミントン(レクリエーション) 13分(4.5メッツ)

・ソフトボール
・野球
・テニス(ダブルス)
・ローラーブレード 12分(5.0メッツ)

・クロスカントリー 10分(6.0メッツ)

・バスケットボール
・サッカー
・テニス(一般)
・スキー
・スケート
・バドミントン(競技) 9分(7.0メッツ)

・テニス(シングルス)
・ビーチバレー 8分(8.0メッツ)

・ロッククライミング 5分(11.0メッツ)

・縄跳び(速い) 5分(12.0メッツ)

・縄跳び(二重跳び) 3分(20.6メッツ)

 ※スポーツに関しては、取り組み方によって強度は大きく異なる為、
  上記の数値は最低限の数値と捉えてください。


●その他の運動

・社交ダンス(ゆったりとしたダンス) 20分(3.0メッツ)

・ヨガ
・ピラティス
・太極拳
・一般的な乗馬 15分(4.0メッツ)

・フラダンス
・フラメンコ 10~13分(4.5~6.0メッツ)

・格闘技(空手・柔道・ボクシング・キックボクシング)
・ヒップホップダンス 3~9分(6.5~20.0メッツ)
 ※格闘技やダンスに関しては本格的に取り組むほどメッツは上がります。

・登山(20kg未満の荷物を背負った状態) 7~8.5分(7.0~8.0メッツ)


※上記の表の時間(分)は、休憩無しで連続して活動した場合の時間(分)です。

今後も新たに追記していく予定ですが、
上に記載されていない活動は、その活動と似ているものと置き換えてみてください。


また、日常生活の運動をメッツに置き換えて計算し週のエクササイズ達成度なども計測してくれる、
「カロリズム」という活動量計もタニタから販売されています。

計算が面倒だという方にはとても便利な機能が備わっています。

《カロリズムに関する記事》
カロリズムでADL効果をデータ管理しよう>>
カロリズムスマートとカロリズムを徹底比較してみました>>
カロリズムを購入する前に必要なもの>>
カロリズムのデータの信憑性>>
カロリズムでウォーキングのデータを計測・分析してみました>>


それでは、今週も週23エクササイズを目標にがんばりましょう!^^



あなたの応援クリックに感謝致します。
人気ブログランキング>>

ありがとうございました^^ 

カテゴリ:運動の基礎  コメント:0

コメント

名前

件名

メールアドレス

URL

コメント



管理者にだけ表示を許可する

ブックマーク・シェア
スポンサーリンク
ダイエットデザイナー
メディア掲載
デザイナーズダイエット
お問い合わせ
ご質問・ご相談はこちら
メールフォームへ
カテゴリ
最新コメント
ブログランキング


FC2ブログランキングへ

にほんブログ村 ダイエットブログ 健康ダイエットへ

最新記事
月別アーカイブ
最新トラックバック
ブログ内検索
全記事表示
RSS

ページの先頭へ