ドローインを利用して腹筋効果を2倍にする方法

毎日のドローインの習慣があなたの日常生活に溶け込んできましたか?

「ドローインがある程度マスターできたよ^^」という方は、そろそろ次の段階へステップアップするタイミングです。

今回はドローインを利用して腹筋トレーニングの効果を倍にする方法をご紹介します。


■ドローインを利用して腹筋効果を2倍にする方法とは?

ずばり「ドローインをした状態をキープしながら腹筋すること」です。
ええ、そのまんまです。笑



■「ドローイン+腹筋運動」のやり方

1.膝を立てて仰向けになった状態で深呼吸し呼吸を整える

2.へそのあたりを意識しながら腹を凹ましドローインの状態を作り出す

3.自分に合った負荷で腹筋運動をする
 
 (例えば、手は頭の後ろに持ってくる、太腿の裏を持ってサポートするなどして負荷を調節します。)

※ポイントは呼吸は止めず胸式呼吸で自然な呼吸を意識することです。


いかがですか?意外と簡単そうに感じますよね?
でも、簡単そうだからといって侮ってはいけませんよ。
実際やってみるとわかりますが、これは相当腹筋に効きますよ!^^

腹筋運動



■なぜ「ドローイン+腹筋運動」では大きな効果が得られるのか?

◇ドローインをすると、インナーマッスルといわれる主に「腹横筋」に負荷がかかります。

◇腹筋運動をすると、アウターマッスルといわれる主に「腹直筋や腹斜筋」に負荷がかかります。


この2つの運動を組み合わせることによりインナーマッスルとアウターマッスル、
つまり、内側と外側から同時に刺激を与えることができるようになるのです。

さらに、

◇腹横筋は文字からもイメージできるように腹を横切るような筋繊維の向きで内臓を覆っています。

◇腹直筋は縦方向で筋繊維が束なって構成されている筋肉です。


ですから、ドローインをしながら腹筋運動をすることで、
内側と外側、両側からの刺激に加え、
さらに、横と縦、両方向からクロスするような形でお腹周りの筋肉群を収縮させることができる
のです。

これが腹筋効果が倍増される秘密です。


ドローインをマスターし、正しいフォームで腹筋をすることを心がけ
毎日「ドローイン+腹筋運動」だけをやっていれば、必ず満足できる効果が得られることでしょう。

ドローインマスター

それでも、「ドローイン+腹筋運動」だけでは物足りないという欲張りなあなたには、
さらにとっておきの方法もご紹介します。



■ドローインをしながら腹筋をする以上に効果があるとっておきの方法とは?

その方法とは、ドローイン+腹筋運動+アイソメトリック運動です。

※アイソメトリック運動とは、
 筋肉が伸びも縮みもしていない状態で、筋肉に力が入っている状態を保持する運動のことです。
 以下に詳しく説明していきます。




■アイソメトリック運動とその効果とは?

アイソメトリック運動には、普段は使用しないような眠っている筋肉を目覚めさせる効果があります。

人間の体は普段はできるだけエネルギー消費を抑えるため、
日常生活にあまり必要の無い筋肉は眠らせておきます。

アイソメトリック運動でそれらの筋肉を覚醒させることで、
普段は使われていない筋肉にも負荷を与え、
さらなる筋力アップや筋肉量増加を図ることができる
というわけです。


例えば、動かない壁を両手で全力で押している姿をイメージしてください。
この状態だと、筋肉は全力で壁を押しているので力は入っているのですが、
壁も自分の体も動きませんから、この状態からの筋肉の伸縮は起こりません。
この状態での筋肉は、伸縮こそしませんが常に力を放出している状態が続きます。

これが「アイソメトリック運動」です。


もうひとつアイソメトリック運動の例を挙げるとすれば「空気イス」です。
学生時代にこれをやったことがある人は多いのではないでしょうか?^^

空気イスの経験がある方は筋肉に対する負荷の大きさは十分ご承知のはずですから話は早いですね^^
そうです、この負荷の大きさがイコールアイソメトリック運動の効果の大きさです。



■「ドローイン+腹筋運動+アイソメトリック運動」のやり方

それではやり方について説明していきます。

まずは、ドローインから腹筋までの流れは同じです。
そしてこのあと「腹筋運動で上げた上半身を戻すとき」、ここがポイントです。

1.上半身を下げながら数箇所で数秒間キープする 

※例えば、床から45度のところで5秒キープ、30度のところで5秒キープ、
 床すれすれのところで5秒キープといった具合に数段階に分けてキープします。
 ここで1番注意していただきたいのは、姿勢をキープしている間も呼吸を止めないことです。
 
 アイソメトリック運動は血圧が上昇しやすい運動ですので注意が必要です。
 呼吸を止めないようにすることで血圧の急上昇を防ぐことができます。



2.床に体が付いたら脱力し最初の工程(深呼吸)に戻る

3.1~2を10回程度繰り返す


※回数については各個人で減らしたり増やしたりして調整しましょう。


「ドローイン+腹筋運動+アイソメトリック運動」
この3つを掛け合わせた効果は想像していただけばお分かりいただけると思います^^
この運動を毎日続けたとしたら、間違いなく理想の腹筋は手に入れることができるでしょう!

これをしっかりマスターするにはそれなりに時間はかかると思いますし、
大きな効果が得られる分きつい運動でもあります。
しかし、がんばってマスターするだけの価値は十分ありますので、
筋トレ中級~上級者にはおすすめのトレーニング方法ではないでしょうか。

筋トレ初心者のあなたも段階を踏んで是非チャレンジしてみてくださいね!^^



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ありがとうございました^^

カテゴリ:筋トレ  コメント:0

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