自分に合った負荷の見つけ方

筋トレをがんばっているのになかなか効果が現れないとお嘆きのあなた。
そのトレーニングの負荷の設定は正しいでしょうか?

思ったような効果が得られていないのであれば、
もしかしたらトレーニングの負荷の設定が適切でないのかもしれません。

効率良く筋肉を鍛える為には自分に適した負荷を把握する必要があります。

■自分に合った負荷の見つけ方


あなたは何を目標として筋トレをしていますか?

より重たい物を持ち上げられるようになるために筋力をアップしたいのか、
それとも筋肉を大きくしてカッコイイ体を作りたいのか、
長時間の運動にも耐えられるように筋持久力の向上を目指したいのか・・・。

このように、筋トレはどんな負荷(重さ)を用いるかによって得られる効果も変わってきますので、
どのような目標で筋トレをしているかというところから、適した負荷も変わってくるのですね。


■得られる効果と1セットの最大反復回数の目安

筋力アップ ⇒ ~7回
筋肥大   ⇒ 8回~12回
やや筋肥大 ⇒ 13回~20回
筋持久力  ⇒ 21回~



まずは上記を負荷設定の参考にしてみましょう。

※ダイエットが目的の方は筋肥大を目的とした負荷設定が適切です。

ダイエットしたいのに筋肉が大きくなるのは逆効果では?
と思われるかもしれませんが、それは違います。

筋肉量を増やすことで、代謝の高い体・脂肪の燃えやすい体、
つまり太りにくい体を作り出すことができるのです。

引き締まった体にはそれなりの筋肉量が必要なのですね。

たまに女性の方で、
筋トレはムキムキになるから敬遠しているという方がいらっしゃいますが、
それも間違いです。

女性は男性よりも筋肉が付きにくいという性質がありますので、
むしろ積極的に筋肥大を目的としたトレーニングを用いることが、
メリハリのあるボディーを手に入れる秘訣なのです。

詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。
女性は筋トレでムキムキになる?>>



話が少し逸れましたので戻します^^;

先述した「得られる効果と1セットの最大反復回数の目安」から、
筋肥大目的で負荷の設定をした場合、1セットの最大反復回数は8~12回となります。

この際にポイントとなるのは、最大反復回数です。
最大反復回数というのは、簡単に言うとやっとできる回数のことです。

最大反復回数は8~12回というのを例に取ると、
一度に8~12回しか反復できない負荷(重さ)ということになります。

よく「1セット10回」などと目や耳にしますが、
単に10回やればいいというわけではありません。
重要なのはあくまでも強度だということを忘れないでください。

30回できるような負荷で10回やったのでは筋肥大の効果は望めません。
やっと10回できる負荷で10回やることで最大限の筋肥大効果が得られるのですね。


それが理解できたら、あとは微調整しながら自分に最適な負荷を見つけましょう。

ジムでマシントレーニングやダンベルトレーニングするのならば、
ボーリングの球を選ぶようにいろいろな重さを試してみると良いでしょう。

自宅で自体重トレーニングするのならば、
フォームを変えてみたり、上げ下げの時間を変えてみたりして自分に最適な負荷を設定しましょう。


きっと、あなたに合った負荷が見つかると思いますよ^^


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ありがとうございました^^

カテゴリ:筋トレ  コメント:2

コメント

  1. 自分にあった負荷の見つけ方。
    とても勉強になりました。

    ありがとうございます<m(__)m>

    応援ポチ(^。^)

  2. 凛太郎 より:

    はじめまして。コメントありがとうございます^^

    > 自分にあった負荷の見つけ方。
    > とても勉強になりました。
    >
    > ありがとうございます<m(__)m>
    >
    > 応援ポチ(^。^)

    やはり自分に合った負荷でないと、
    トレーニング効果も出ませんからね。

    応援もどうもです^^

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