筋トレ初心者のための1種目3セットのすすめ

■あなたは筋トレ1種目ごとに3セットできていますか?

筋トレで効率良く筋肉を鍛えるには「1種目3セット」が基本です。

自分に合った負荷を選び、間にインターバルを挟み3セット繰り返すことによって、
筋肉を限界まで疲労させることができます。

※筋トレの負荷とインターバルについてはこちらの記事をどうぞ。
自分に合った負荷の見つけ方>>
インターバルは60秒以内の理由>>


しかし、筋トレはつらいものだと頭では理解し、その上でチャレンジしていても、
筋トレを1種目ごとに3セットずつやるとなるとなかなかに大変で億劫に感じてしまうものです。

1セット目はやる気も筋力も十分ですから難なくこなせるのですが、
2セット目、続いて3セット目となるともう苦しくて負荷も上がらなくなってきます。

もちろんこのつらさが筋肉に「効いている」証拠なのですが、
トレーニング初心者は皆、これが嫌で筋トレから遠ざかってしまうのですね。^^;

でも実は、この「つらさ」は筋トレを続けているうちに免疫ができてくるもので、
つらい=嫌だ が、つらい=気持ちいい に変わってくるのです。

自分の体をいじめて快感を得る・・・もはやどエムですが、笑
トレーニングの心理とは得てしてそういったところにあるのです。

そこで今回は、どエムではないあなたでも筋トレ3セットを実践しやすくする方法をご紹介します。
そして、まずは筋トレ3セットに慣れ、つらい=嫌だ を乗り越えていただきたいと思います。


■回数を減らしていく方法

例えば、1セット目を12回に設定します。
そして2セット目は11回、3セット目は10回と回数を減らしていくのです。

1セット目 → 12回
2セット目 → 11回
3セット目 → 10回



このように、たった1回ずつ減らしているだけなのですが、
気持ちの面でこの「あと1回」が筋トレの一番苦しいところなのですから、
この「あと1回」を回避してしまうことで3セットをこなしてしまおうというわけです。

最後のもうひとふんばりが一番効果の出るところなのですが、
後々のことを考えると筋トレ初心者は、
まずは3セットの習慣を定着させることを優先させたほうが得策だと感じます。



■負荷を軽くしていく方法

そしてもう1つの方法はセットごとに負荷を軽くしていく方法です。

ジムでマシントレーニングしたことがある方ならばご存知かと思いますが、
ジムにあるマシンはマシンごとに負荷の調節は簡単にできるよう作られています。

ですから、1セット終わってインターバルを取っている間に負荷を一段階下げることは容易にできます。

また、マシンは使わずに自重でトレーニングする場合は、
例えば腕立ての場合3セット目は膝を床について行うなどして負荷を調節します。


この方法に関しても、
本来は「もうどうにもこうにも上がらない」筋肉の状態になってから負荷を下げるのが理想的なのですが、
はじめのうちは負荷を下げることで次のセットに取り組むためのハードルを下げ、
3セット続けられる状態を作ることが肝心です。



■初心者は1セットがっつりよりも3セットぼちぼちのスタンスで

1セットで全ての気力を使い果たし、次のセットに望めなくなるよりは、
今回ご紹介した方法のように、とにかく3セットやることを実践したほうが、
結果的に効率良く筋肉を鍛えることができます。

1セットで力を使い切るというよりも3セットで力を使い切るようなイメージです。

3セットやることを習慣化できたらあとは、
「最後のもうひとふんばり」で1セットごとに全力を注ぐなどして、
1セットごとの質を濃くすることにチャレンジしていきましょう。



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ありがとうございました^^

カテゴリ:筋トレ  コメント:4

コメント

  1. ふーこ より:

    私の行っているジムは 基本
    筋トレ、1種目ごとに2セットですが
    つろーくてつろーくて 1度も 
    つらい=気持ちいい・あは~んv-238になりません

    ひそかに 2セット目 勝手に 回数減らしております。

    しかし、最後まで読んで 目からうろこ。

    初心者は 1セットがっつりよりも 
    3セットぼちぼちのスタンス。

    見栄っ張りなので どうしても 
    1セットめ、がっつり 負荷かけるんですよね。
    インストラクターさんが、指導した負荷より つい。 
    ここが、敗因ですね。了解いたしました。
    とても 勉強になりましたよ。

    来年からは (←おい!)
    その辺を 心がけてやってみます。
    最後に 応援ぽちっと。

  2. 凛太郎 より:

    またまたコメントありがとうございます^^

    > 私の行っているジムは 基本
    > 筋トレ、1種目ごとに2セットですが
    > つろーくてつろーくて 1度も 
    > つらい=気持ちいい・あは~んv-238になりません
    >

    なるほど2セットですか。
    1セットの回数は何回でしょうか?
    つらい=あは~ん、まだまだ道は険しいようですね^^

    > ひそかに 2セット目 勝手に 回数減らしております。
    >
    > しかし、最後まで読んで 目からうろこ。
    >
    > 初心者は 1セットがっつりよりも 
    > 3セットぼちぼちのスタンス。
    >
    > 見栄っ張りなので どうしても 
    > 1セットめ、がっつり 負荷かけるんですよね。
    > インストラクターさんが、指導した負荷より つい。 
    > ここが、敗因ですね。了解いたしました。
    > とても 勉強になりましたよ。
    >

    最初のうちは特にがんばりすぎてしまいますから、
    怪我を防ぐためにも2セットをやりきるよう心がけたほうが良いですね。
    無理な負荷を上げるとフォームも崩れてしまって効果も半減してしまいます。

    > 来年からは (←おい!)
    > その辺を 心がけてやってみます。
    > 最後に 応援ぽちっと。

    そうですね、来年からは(←おいおい!)
    がんばってみてください!

    応援ありがとうございます!^^

  3. ゆりか より:

    人生3度目のジムに入会して4回目です
    こちらの記事を読んだので「休みを1分以内に3セット」を今日からやりました
    がっ、私の動きの一回一回が遅いためか、
    マシンが空くのを待っているおじさんの視線が怖い‥私はのろいの?
    マシンを使う時は早い方が良い?のろいと危険?
    観察していると出来そうな人は1秒に二回位の
    スピードでしゃかしゃかやっていました

  4. 凛太郎 より:

    ゆりかさん、コメントありがとうございます!^^

    > 人生3度目のジムに入会して4回目です
    > こちらの記事を読んだので「休みを1分以内に3セット」を今日からやりました
    > がっ、私の動きの一回一回が遅いためか、
    > マシンが空くのを待っているおじさんの視線が怖い‥私はのろいの?
    > マシンを使う時は早い方が良い?のろいと危険?
    > 観察していると出来そうな人は1秒に二回位の
    > スピードでしゃかしゃかやっていました

    なるほど。よくわかります。
    見られてるとやりにくくてしょうがないですよね~^^;

    では、1つづつ質問にお答えしますね。

    ・マシンを使うときは早い方が良いのか?

     一回一回の負荷を上げるスピードは遅くするほど筋肉に負荷がかかりますので、
     筋肉を鍛える目的ならば、負荷はゆっくり上げてゆっくり下げる方が良いです。
     
     早く上げて早く下げるようなスピードを重視したトレーニングは、
     筋肉の瞬発力を鍛えるときなどに用いられるので、
     ゆりかさんがアスリートを目指していないのであれば特に必要ありません。

    ・のろいと危険か?

     むしろのろく(ゆっくり)上げ下げするほうが間接を痛めたりするなど、
     怪我の危険も少ないので安全です。


    ゆりかさんが見た、しゃかしゃかやっていた方というのは、
    瞬発力を要するようなスポーツなどを本格的にしているのではないでしょうか?

    筋トレも目的が何なのかでトレーニング方法も変わるということですね。

    ゆりかさんがダイエット目的であれば、
    一回一回ゆっくり丁寧に負荷を上げ下げすることをおすすめします。

    ちなみに、負荷を上げるときより下げるときほどゆっくり下げるように意識すると
    よりトレーニング効果が高まります。

    例えば上げるのを1秒下げるのを2秒とか、
    上げるのを2秒下げるのを3秒とかですね。

    インターバル(セット間の休憩時間)を長く取っているようだと、
    マシンが空くのを待っている人から煙たがられますが、
    ゆりかさんはそうではないのですから特に気にする必要はないですよ^^

    もしどうしても気になるようでしたら、先に譲ってあげましょう。

    ではでは、おじさんの視線にめげず 笑
    これからもトレーニングがんばっていきましょう!^^

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