筋肉痛のメカニズムと2つの予防法

久しぶりに運動したときや不慣れな動きをしたとき、
運動後数時間から1日程度経過してから筋肉に痛みを感じることがあります。

その痛みは長いときで1週間にも及ぶ場合もあります。
そう、これを一般的に「筋肉痛」と呼びます。

「なぜか体が痛い → なぜ? → そういえば数日前に運動したな^^;」

あなたも身に覚えのない筋肉の痛みにこのように思考を巡らせたことがあるのではないでしょうか?

今日の記事はこの「筋肉痛」についてです。
なぜ筋肉痛になるのか、そのメカニズムと予防法についてご説明します。


■筋肉痛のメカニズム

不慣れな運動やブランクを空けての運動、
または体を酷使するほどのハードなトレーニングによって起こる筋肉痛は、
正確には「遅発性筋肉痛」と言われており、
その名の通り、冒頭でも言ったようにその痛みは運動後数時間以上経過してから現れます。

そしてその痛みは、
運動によって筋肉に負荷がかかったことで筋肉が損傷・炎症することで起こるとされています。



■エキセントリック運動が筋肉痛を引き起こす

筋肉の損傷・炎症による遅発性筋肉痛は、
コンセントリック(短縮性)運動、エキセントリック(伸張性)運動、アイソメトリック(等尺性)運動
の3つに分類される運動のうち、特にエキセントリック運動のときに生じやすくなります。


※コンセントリックとエキセントリックについてはこちら。↓↓
コンセントリックとエキセントリックとは?>>

※アイソメトリックについてはこちら↓↓
ドローインを利用して腹筋効果を2倍にする方法>>


エキセントリック運動は、コンセントリック運動やアイソメトリック運動に比べ、
大きな力を発揮できるのですが、運動によって使われる筋繊維の数が少ない
のです。

そのため、筋繊維一本単位にかかる負荷は大きくなり、他の運動よりも筋繊維の損傷を引き起こしやすく、
それが筋肉痛となって現れるのです。



■筋肉痛の予防法

「筋肉痛のおかげで仕事や日常生活に支障が出るのは困る^^;」という方のために、
筋肉痛を予防する2つの方法をご紹介します。


●1つは、エキセントリック運動を避けることです。
 エキセントリック運動とは、分かりやすく言うと負荷に対してブレーキをかける動きのことを言います。

 例えば、高い所から飛び降りたとき着地時太腿(前側)の筋肉はブレーキをかけるように伸びます。
 他にも階段や坂を下りたり、手に持っている重い荷物をゆっくり下すとき(この場合上腕二頭筋)などにも
 筋肉はブレーキをかけるような動きをします。

 このようなエキセントリック運動をできるだけしないように避けることで筋肉痛を予防することができます。

 例えば、階段は昇りは階段を使っても降りはエスカレーターを使うなどです。
 重い荷物をあまり持たない、ハードな運動をしないなどもひとつの手段です。


●そして2つ目は、同じ運動を間隔を空けながら繰り返し行い体に慣れさせていくことです。
 筋肉は損傷し回復することで以前より強い筋肉になります。(これを「超回復」と言います。)

 それを利用し、筋肉痛にならない程度のエキセントリック運動からはじめ、
 数日から2週間程度間隔を置いて、
 前回よりも運動の負荷、回数を少しずつ増やしていき体を慣らしていきます。

 これにより、少しずつですが筋肉は強化されていき、
 ちょっとやそっとの運動では筋肉痛にならないような体を作ることができます。


以上2つの予防法ですが、この2つは対極にあることがお分かりいただけると思います。
1つ目を守りの方法とするならば、2つ目は攻めの方法です。

どちらが良いかと言われれば、
言うまでもなく前向きに運動した方がより健康的なのですから僕は断然後者をおすすめします。


あなたはどちらの方法を選びますか?
もちろん・・・僕といっしょですよね?^^



あなたの応援クリックに感謝致します。
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ありがとうございました^^

カテゴリ:運動の基礎  コメント:2

コメント

  1. ふーこ より:

    凛太郎君と同じく 後者です。
    だって 私たち 男の趣味まで 同じだもんね。

    そうそう、
    先回の私のコメントの返事、
    (凛太郎君の子を妊娠したか…の1件ね)

    私と会ったことがないから
    私が 君の子供を産むことはないと書いてくれて ありがとう。
    なんか すごく 嬉しかったよ。

    だって もう、私の同級生には更年期に入り 月のもの、ない方いるし
    私はね、 子宮筋腫の手術で 子宮取っているの。
    (卵巣があるので 体外受精は出来るぜ!^^)

    今 元気だし 若くて 綺麗だし (←おやおや)
    息子 2人 産んでいるし
    なので 全然 意識したことなかったが
    産めるの?と書かれたら 悲しかったかも …
    ありがとう。

    あなたって 本当に 優しくて いいこね。
    さらに 幸せになるよう 遠くから 祈るわ

  2. 凛太郎 より:

    ふーこさん、いつもコメントありがとうございます!^^

    > 凛太郎君と同じく 後者です。
    > だって 私たち 男の趣味まで 同じだもんね。
    >
    え!?男の趣味?それじゃまるで僕が・・・。汗

    そういえばこの間「ブロークバックマウンテン」という男同士の純愛を描いた映画を観ました。
    ヒースレジャーの演技が素晴らしいとともに大自然の風景もきれいで、
    なかなかどうして、男同士ってのも悪くないななんて・・いやいや!ダメダメ!滝汗

    まあふーこさんも暇なときにでも観てください。良い映画ですよ^^

    > そうそう、
    > 先回の私のコメントの返事、
    > (凛太郎君の子を妊娠したか…の1件ね)
    >
    > 私と会ったことがないから
    > 私が 君の子供を産むことはないと書いてくれて ありがとう。
    > なんか すごく 嬉しかったよ。
    >
    > だって もう、私の同級生には更年期に入り 月のもの、ない方いるし
    > 私はね、 子宮筋腫の手術で 子宮取っているの。
    > (卵巣があるので 体外受精は出来るぜ!^^)
    >
    > 今 元気だし 若くて 綺麗だし (←おやおや)
    > 息子 2人 産んでいるし
    > なので 全然 意識したことなかったが
    > 産めるの?と書かれたら 悲しかったかも …
    > ありがとう。
    >
    > あなたって 本当に 優しくて いいこね。
    > さらに 幸せになるよう 遠くから 祈るわ

    ふーこさん、僕はそんなに深くは考えていませんよ。
    単純にふーこさんとおしゃべりを楽しんでいる。それだけです。
    だから、
    もしかしたらいつかうっかりふーこさんを悲しませてしまうような発言をしてしまうのかもしれません。

    こんな僕ですがこれからも仲良くしてくださいね^^
    あれ?なんか論点がずれてきましたか?^^;

    でもなんかうれしいです。
    こちらこそありがとうございますといった気持ちです^^

    僕もふーこさんの幸せを祈っていますよ^^

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