一番効率の良い有酸素運動とは?

体脂肪を燃焼するには、有酸素運動をすること。

これは、皆さんもご存知の事実。



でも、どのくらいの運動が有酸素運動なのか?

そして、効率の良い強度は?


ということが気になってくると思います。

例えば、ジョギングをしている状態で、段々とスピードを上げていったとします。


体内では、酸素を用いてエネルギー生成されていますが、

スピードが上がるにつれ、それが追いつかなくなり無酸素下でのエネルギー生成が加わってきます。


それは、スイッチのオン・オフということではなく、

有酸素100%

有酸素90%+無酸素10%

有酸素80%+無酸素20%

という具合にです。


有酸素運動のエネルギー源は脂肪と糖質が50%ずつ、

無酸素運動のエネルギー源は糖質100%です。脂肪は一切使われません。



ということは、脂肪を燃焼させる上で最も効率の良いのは、

有酸素運動100%の地点ですネ。




では、その有酸素100%の地点がどのくらいの運動強度かというと、


答えは、最大酸素摂取量の60%の強度。


目安としては、

やや楽である~ややきついの範囲内、いつまでも続けることができる、充実感がある、うっすら汗が出る

といったところでしょうか。
これは自分の感覚を頼りにするしかないのですが^^;


心拍数は、1分間130くらいが目安になります。



「と言われてもよーわからん!」


という方は、
主観的な運動強度を心拍数に換算するボルクスケールというものがありますので、
参考にしてみてください。



ボルクスケール

心拍数
 50  最高にラクである
 70  非常にラクである
 90  ラクである
110  ややラクである
130  ややきつい
150  きつい
170  非常にきつい
190  最高にきつい






ですから、脂肪を効率良く燃やしたいのならば、

がむしゃらに汗をかくまでがんばるっていうのはナンセンスですよ^^;


隣の人と追いつけ追い越せ、抜きつ抜かれつのデッドヒートってのは脂肪は燃えにくいのです。



モチロン、心肺機能を高める為のトレーニングとしてなら別ですが・・・。





自分のカラダと向き合い、対話しながらの運動を心がけてください。


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ありがとうございました^^

カテゴリ:有酸素運動  コメント:2

コメント

  1. ゆりか より:

    凛太郎さんこんばんは!
    ジムにようやく10回通えたので(2か月ほぼ行けずでしたが‥)2枚目のカードを貰った時、
    スタッフさんから138の心拍数で一時間有酸素運動をしてみましょうと言われました。
    引き締まりたいと質問した回答で「体脂肪を減らしましょう、その為には‥」ということです。

    そんな中ネットで見つけたこの文章↓は、有酸素運動の時間と効果の質問に対する回答で
    (コピーペーストじゃないですが、引用がまずかったら削除して下さい。)
    「(ダッシュ20秒、ジョグ1分を繰り返す)インターバル走がはるかに脂肪を落とせ筋肉を残せるが
    体力レベル不足、外で走りたくない、激しい運動はしたくない方には不向き。
    一般的に効果有りとされる方法は体力レベルが低くても指導者無しでも比較的安全に行え
    少しは効果もある方法だが、個人的に時間を長くする方法は取り入れないし勧めない
    今までの強度が楽ならばスピードか負荷を上げるか運動に強弱をつけ、自分なら20分で終わるようにする。
    この心拍数は脂肪が燃えるなんて話は気にせずに自分の運動能力を上げると効果は出る」‥と。

    運動(と食事)で痩せるとしている私なので生涯続けられる方法で選んでいますが
    どうせなら‥効率良く効果を出したいという気持ちも‥^^;
    現在1時間の有酸素運動は、トレッドミル、エアロバイク、クロストレーナーの二つを30分ずつ。
    138の心拍数なので苦しくないですが、出来る意欲や体力があるならば↑をするのも有り??

    ちなみにに前回コメント時(3/23)から8キロ減ってた!ひょう!
    まもなく65キロにさしかかるところですが変わらず腹部はたるたるしています(;;)
    くびれた腹部、引き締まった外見‥もう少しかしら??がんばるー!
    あと、おじさんの視線は『見とれてるの?』と思う事にしたので平気になりました(笑)

  2. 凛太郎 より:

    > 凛太郎さんこんばんは!

    ゆりかさん、こんばんは!というか今朝なのでおはようございます!
    おひさしぶりですね^^いつもこめんとありがとうございます。

    > ジムにようやく10回通えたので(2か月ほぼ行けずでしたが‥)2枚目のカードを貰った時、
    > スタッフさんから138の心拍数で一時間有酸素運動をしてみましょうと言われました。
    > 引き締まりたいと質問した回答で「体脂肪を減らしましょう、その為には‥」ということです。

    ジム通いが継続できているようで何よりです。
    行かない期間が続いても退会せず、「時間があるときにまた行こう!」という気持ちが大事ですね。
    素晴らしいです。

    そうですね、ジムのスタッフさんの言うとおり、
    130前後の心拍数で(人にもよりますが)有酸素運動することで体脂肪を減らすことでき、
    体のラインがシャープになり引き締まった体になることができます。

    >
    > そんな中ネットで見つけたこの文章↓は、有酸素運動の時間と効果の質問に対する回答で
    > (コピーペーストじゃないですが、引用がまずかったら削除して下さい。)
    > 「(ダッシュ20秒、ジョグ1分を繰り返す)インターバル走がはるかに脂肪を落とせ筋肉を残せるが
    > 体力レベル不足、外で走りたくない、激しい運動はしたくない方には不向き。
    > 一般的に効果有りとされる方法は体力レベルが低くても指導者無しでも比較的安全に行え
    > 少しは効果もある方法だが、個人的に時間を長くする方法は取り入れないし勧めない
    > 今までの強度が楽ならばスピードか負荷を上げるか運動に強弱をつけ、自分なら20分で終わるようにする。
    > この心拍数は脂肪が燃えるなんて話は気にせずに自分の運動能力を上げると効果は出る」‥と。
    >
    > 運動(と食事)で痩せるとしている私なので生涯続けられる方法で選んでいますが
    > どうせなら‥効率良く効果を出したいという気持ちも‥^^;

    ふむふむ、なるほどです。
    上の記事で書かれている方はサーキットトレーニングを短時間で行う方法を推奨しているみたいですね。
    確かに、上記のようなトレーニング方法でも効果は得られると思いますよ。
    ただし、サーキットトレは結構ハードな運動も取り入れますので、「続くかどうか」が問題です。
    結局効率の良い方法を選んでも、それがきつくて継続できなかったら意味がありませんよね。

    ゆりかさんは生涯続けられる方法を探しているのですから、
    あまりハードすぎる運動よりも、ゆりかさん自身が「これなら続けられそう」
    という運動を選択するべきだと思います。

    といっても、別にサーキットトレーニングを否定しているわけではないですよ。
    もし興味がおありでしたらジムのスタッフさんにお願いしてプログラムを作ってもらい、
    一度挑戦してみるのもいいでしょう。

    > 現在1時間の有酸素運動は、トレッドミル、エアロバイク、クロストレーナーの二つを30分ずつ。
    > 138の心拍数なので苦しくないですが、出来る意欲や体力があるならば↑をするのも有り??

    いいメニューですね^^
    ポイントは有酸素運動は筋トレをした後に行いましょう。
    そうすることで、体脂肪が効率良く燃焼します。
    心拍数138の負荷が楽すぎるのならばもう少し負荷を上げても良いと思います。
    ただし、上げ過ぎは体脂肪が逆に燃焼しにくくなるので注意してください。
    もちろんサーキットトレーニングにチャレンジするのも全然ありですよ^^

    そこでこういう方法はどうでしょうか。

    ジムに通った日は筋トレ後トレッドミルなどの1時間の有酸素運動。
    それ以外の日は家で短時間のサーキットトレ。

    これなら筋肉を維持・強化しつつ体脂肪も効率良く燃焼できると思います。

    無理のない範囲で挑戦してみてください。
    もう一度言いますが、「継続できる方法」を選ぶのが重要ですよ。

    >
    > ちなみにに前回コメント時(3/23)から8キロ減ってた!ひょう!
    > まもなく65キロにさしかかるところですが変わらず腹部はたるたるしています(;;)
    > くびれた腹部、引き締まった外見‥もう少しかしら??がんばるー!

    わお!8kg減はすばらしい!!おめでとうございます^^
    お腹も今はたるたるかもしれませんが、体脂肪が減ってくれば必ず引き締まってきますのでご安心を。

    前回のコメントから2カ月ほど経ちますが、
    不安でしょうがないと言っていたゆりかさんが見違えるほどに変化していることに驚きました。

    結果が出る→やる気が出る→自信がつく
    このポジティブなスパイラルにはまっているのですね。
    これから体重が下がらない、体脂肪が減らないなどの「停滞期」の壁にぶつかることもあるかもしれませんが、
    今の前向きな気持ちを忘れないでくださいね。
    行動した分だけ結果は必ずついてきます。

    > あと、おじさんの視線は『見とれてるの?』と思う事にしたので平気になりました(笑)

    ははは。(笑)全くその通りです。ゆりかさんに見とれているんですよ^^

    ではでは、また何かありましたらいつでもコメントどうぞー。

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